【とにかく睡眠・快眠】うつ病、メンタル疾患を予防するための「睡眠から逆算」の生活アプローチ

うつ病体験
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メンタル病み気味の方々!

ちゃんと眠れていますか?

「睡眠は大事だ」ということは、本当によく聞く話ですし、誰しもがそう思ってると思います。

しかし!

みなさんはどこまで睡眠をまじめに考えてるでしょうか?


僕は主に仕事のストレスにより「うつ状態」と診断され、現在も回復の途上です。

僕は現在も、基本的には睡眠導入剤なしでは眠れません。
眠らなくても眠たくないし、昼寝もできません。

経験してみて分かったのですが、睡眠不足っていろんな症状を引き起こす諸悪の根源のひとつではないかと思うのです。

この記事は、医師に「うつ状態」と診断されて会社を休職⇒復職した僕が、

・睡眠をとることの大切さ
・日々の行動を良質な睡眠のために行うように意識すること

について、「メンタル疾患予備軍」や「すでにメンタル疾患」である睡眠不足の方々に向けて書いたものです。

■伝えたいこと

ただ生きてるだけと思ってる人
日々の生きがいが無い人
趣味が無い人


生きてるだけで十分素晴らしいですが、上記のような方は

「いかに良質な睡眠をとって、起床時に疲れを残さない体にするか」にストイックにフォーカスして生活してみることをおすすめします。


ちょっと考えてみましょう。

「眠っている状態」「覚醒して活動している状態」、どちらが生物の主たる状態でしょうか?

フツーに考えたら「起きて活動している状態」と考えるでしょう。

これを「眠っている状態が本来あるべき状態」と仮定すると、「起きて活動している状態」というのは眠るために必要不可欠な活動をしていると考えることもできます。

良質な睡眠は、体の機能を成長・調節・修復するために必要です。
そのために活動し、食事をしていくのです。

極端な考えかもしれません。
メンタルを健やかに保つにはこれくらいの考えがちょうどいいような気がしなくもありません。

あなたの良質な睡眠から逆算して生活をコントロールすることで、行動にメリハリが出て、仕事の効率化生きる活力が湧く心身が健康になっていくことが期待できます!


何人たりとも、あなたの良質な睡眠へ向けた計画的行動を邪魔してはならないのです!

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睡眠不足が引き起こす様々な症状

前述のように、僕は「うつ状態」と診断されて今も回復途上にあります。

これまでにいろんな症状がありました。

・後頭部に常に鈍痛あり
・物事に集中できない
・会話をするのがおっくうになる
・すぐに疲れる
・常に頭がぼーっとして世界が刷りガラス越しに見える
・自分の考えを整理して話せない

・優先順位がつけられなくなる

もはや元気なころとは別人のようでした。

このような自覚症状が出始めると、仕事においてもプライベートにおいても「面倒なこと」を意識しなくても避けるようになっていくのですが、それが自己嫌悪を増大させるという悪循環にハマっていったのが当時の僕でした。

仕事も忙しく、また家に帰っても仕事のことばかり考えていた(考えるのをやめられなかった)僕の「日々の平均睡眠時間は4~5時間くらい」でした。

しかも仕事のことがほぼ毎日夢にまで出るので、熟睡できた感はないですね。

今思えばこの睡眠不足が体のバランスを崩し、上記のような症状を引き起こしたのかなぁと思ってます。

考えようによっては、良質な睡眠不足が疲れやストレスからの心身の回復を妨げて、うつ病などのメンタル疾患の要因の一つになるのではないかと。

睡眠は大切だとは分かっていながら

一回痛い目を見ないと行動って改めにくいもんですね

今はできるだけ睡眠をしっかりとること(時間だけでなく質も)を心掛けて生活するようになりました。

もちろん床に入っても眠れないときは、仕方ないと思うことも大切です。
眠れないことを気に病むくらいなら、その時間で好きな漫画でも読めばいいですよ。

矛盾してるかもですが、「なんとしても眠らなきゃいけない!」と思うのは逆効果だと思います。

きちんと眠ることを習慣化するんです。

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良質な睡眠と十分な睡眠時間を確保するために変えた行動

良質な睡眠と睡眠時間を確保するには心身ともにストレスを減らさなければいけないと考えます。
この考えを起点に、日々の生活を送ることを考えるようにしました。

うつの治療の中で、医師からも言われました。

抗うつ薬は補助的な役割でしかなく、自己治癒力が回復するまでのつなぎ役

だと。

意見は分かれるところですが、個人的にはその通りだと思います。

自然治癒力が最も高くなるのは睡眠時

その睡眠が十分にとれないと、心身に影響を及ぼすということは想像に難くありません。
事実、睡眠薬に頼ってでもしっかり眠ることができれば、体調も比較的良いのです。

日々の生活において「いつもの時間に寝ること」をゴールにし、行動を組み立てていくくらいの感覚で良いのではないかと思います。

そもそもメンタル疾患は、いままでの生活に耐えきれず脳が悲鳴を上げたために引き起こされたモノ。
自分自身が、脳や身体から発する不調のサインを無視し続けた結果起こったと考えることもできます。



あなた自身の脳と身体への償いとして、しっかりと労わってあげませんか?

あなたの脳と身体を労わってあげられるのは、あなたしかいません!

最低限自分を労われない人は、家族や大切な人を守ってあげることはできませんよ?

仕事への向き合い方

いままでの僕は、「なんでも自分でやらなきゃ気が済まない」タイプでした。

相談されたことには親身に耳を傾け、困っている人に手を差し伸べ、周りのみんなが気持ちよく仕事できるように環境を整えることも自分で動こうとしました。

なんでもかんでも一人でできるわけがないのに・・・。

それが自分のやりたかったことなのか?

今はハッキリ言えます。

「そうではない」と。

・呼ばれればつまらん生産性のない会議にも出席する
・自分がやるべきこと、やりたいことではないのに依頼を安請け合いする
・自分の得意分野でないのに力を注ぎこむ

こんなことは自分のためにも会社のためにもなりません。

なにもかもやろうとすると時間なんていくらあっても足らないのです。

会社では、以下を意識して定時で帰れるようにしましょう。

・人にどう思われようが生産性のないものは断る
・メールから情報をインプットして取るべき行動を整理しておく
・得意分野でいままでできなかったことに注力する
・行動力がある人に仕事の協力を依頼する(もちろんその人の仕事は手伝います)
・苦手な分野は、その分野が得意な人に任せる(その人の能力を認めてあげる)


周りからどう思われているかは知りませんし気にもしませんが、おかげで定時で帰れるようになっています。

これで仕事でのストレス緩和、睡眠時間の確保が図れるというわけです。

これを行うには周りの人間と信頼関係を築くための行動、具体的には相手の能力を認めてあげることが必要です。
もしくは、周りからの評価を全く気にせず自己中に振る舞うこと。

結果さえ出せれば、どちらでも構わないと思います。
「働き方の意識改革」で労働時間を減らしましょう。

結果さえついてくれば、昇給を要求することも可能です。結果重視でいきましょう!

家に帰ってからは家のこと(家事、趣味、自己研鑽、筋トレなど)だけに注力しましょう。
あなたに大切な睡眠を確保するために。

その仕事、

あなたが残業してやらなきゃいけませんか?
誰かに振れませんか?
会社の利益に直結してますか?

よく自分と相談しましょう。

仕事で体壊すと、そう簡単に元に戻らないですよ・・・。


適度な運動で体と頭をリフレッシュし、体温も上昇させる

適度な運動は体に良いということは、よく知られていますよね。

なぜ良いのかについては専門的なサイトに譲るとして、とにかく「スポーツやトレーニングで汗流しているオレ(ワタシ)って健康的!」と思っておけばいいです。

実際に体を動かして汗を流すことは気持ちいいですし、継続することで筋力や心肺機能も向上します。

とくにデスクワークの人は、座りっぱなしだと血流や姿勢も悪くなりがちで、ストレスが溜まり集中力が持続しません。

僕は学生時代からサッカーをやっているのですが、ここ数年は仕事でそれどころではありませんでした。

うつで休職してからは幸か不幸か食欲不振で体重が短期間で8kgも落ち、減量により40歳にしてかつての体のキレが戻ってきました。

今は時間をとって子どもとサッカーで汗を流すのが日々の日課になっていますし、子どもにサッカーを教えて上達していくのを見るのが今の生きがいの一つになっています。

次の世代に何か託すということに生きがいを見出すのも悪くないですね。。。

脱線しましたが、結果的には体をしっかり動かすことで仕事の夢をみてうなされることはほとんどなくなりました!

体がしっかりと
休息モードに入っているという事でしょう。
次の項で触れますが、日中の活動(運動や入浴)で体温を上げておくことは、しっかりとした睡眠に必要なことです。

通勤以外でウォーキングから始めてみてもいいんじゃないでしょうか?
いつも歩かないところを歩くと新たな発見もあり、気分転換になりますよ!

そのためにも、仕事を速く終わらせないといけないですね。

ちゃんと「寝よう」と思って寝るための準備をしよう

みなさんは眠る時に

「よし!寝よう!」

と思って寝てますでしょうか?
僕は今まで、眠くなるまで何かをしてから、眠気が勝って寝てしまうという受け身の睡眠でした。

僕の好きなサッカー選手、長谷部誠さんは著書「心を整える。」でこう触れています。

寝るという行為は意外と難しい。目をつむっていても思い通りに寝付けないことだって多々ある。だからこそ、普段から「いい睡眠」をとるために夜の時間を自分自身でマネージメントできているかが鍵になる。

長谷部 誠「心を整える。」 P199より引用

長谷部選手は、毎晩10時の就寝に向けて1時間前から準備をするそうです。

  1. リラクゼーション音楽を流す
  2. お香をたく
  3. 高濃度酸素を吸う
  4. 特製ドリンクを飲む
    (ビタミンC、ビタミンE、ルテインなどを水に混ぜたものらしいです)
  5. アロマオイルを首筋につける
  6. 耳栓をする

高濃度酸素とまではいかないでも、似たようなルーティーンはできそうですね。



これに加えて、テレビやスマホなどの情報のインプットは行わないそうです。

僕も長谷部選手を参考に、

就寝一時間前には梅とショウガの番茶を飲み

情報のインプットは遮断し

薄明かりの中で小さいボリュームで音楽をかけながら一時間ほどボーっとして

「よし!寝よう!」と音楽を消して眠る

ようにしています。

ちなみに、眠る2時間前には入浴、食事を終えるようにして間食はしません。

入浴で身体の温度を上げておくと、寝つきが良くなると言われています。
これは入浴によって上がった深部体温が、入浴しないときよりも下がるためです。

活動中の体温の落差が大きいほど睡眠に適していると言われています。
テルモ体温研究所より

アルコールは明け方の睡眠を妨げます。
利尿作用もあるので、トイレに起きてしまうこともしばしば。せめて食事の時に軽くとるくらいにして深酒は禁物です。

快眠と生活習慣
厚生労働省 e-ヘルスネットより引用

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 「快眠と生活習慣」



自分の身体のために、無策や受け身ではなく「積極的に行動する」
メンタル疾患や睡眠不足で嘆くことは簡単ですが、嘆くだけではそこからは何も生まれません。

できることから行動して習慣化を。

これはマメ知識ですが、
毎日最低1杯のみそ汁を飲むことは睡眠の質を高めるのに効果があるそうです。
みそに含まれる「トリプトファン」というアミノ酸の一種が15時間ほどで睡眠ホルモンに変化して熟睡効果があるとのこと。

日本テレビの某情報番組「〇ッキリ」に出演していたお医者さんが語ってたのでまるっきりウソではないでしょう(笑)
このトリプトファンを含む食材は、みそのほかに豆腐、納豆、ヨーグルト、バナナなどがあるようです。

普段の食生活に自然に取り入れることで心と身体を健康に保つことができるのです。

どうしても眠れない、眠りが浅い場合は医師に相談を

自分の力だけではどうしようもない場合もあると思います・・・。
そんな時は悩まずに医師に相談しましょう。

睡眠障害を専門的に扱う病院
もあります。

田辺三菱製薬株式会社Suimin.net クリニック検索

最悪は医師や医師の処方する薬に頼ってでも、睡眠をとることを検討してみてはいかがでしょうか?

僕もうつ状態になり睡眠障害が顕著になりました。

・寝てもたびたび目が覚めてその後眠れない
・眠れないのに日中眠くもない(昼寝もできない)


そのせいで、集中力や判断力が落ちて常に頭がボーっとする状態でした。

医師から睡眠導入剤を処方されましたが、睡眠薬に抵抗があったので最初のうちは飲まずにやり過ごしましたが、当然状態は良くならなかったので処方通り飲むようにしました。

うつは回復に向かい、薬と生活習慣改善のおかげで睡眠もとれていますが、睡眠薬を飲み忘れると眠りが浅くなってしまいます。

こんなことになってしまう前に、日ごろからしっかりとした睡眠を意識した生活をおくってください。

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さいごに

僕自身「うつ状態」になってしまう前は、睡眠のことを深く考えず夜更かし、寝酒、運動不足と自分の身体に対して悪の限りを尽くしてきました。
その結果、「うつ状態」を招いてしまったとも言えるかもしれません。

今は自分の身体に申し訳ない気持ちです。

メンタル疾患に既にかかってしまっている方、慢性的な睡眠不足の方、メンタル病み気味な方は、

遅くとも夜11時には寝る!

というところから逆算して、生活を組み立ててみてください。

そして、快眠のための食事や入浴、眠る前の準備を習慣化して「健康な心身」を手に入れることをどん欲に狙ってください。

何歳になってもいろいろ困難は続きますが、健康な心身さえあれば、人生の困難に立ち向かうことができます。

困難に直面したときには心が折れそうになります。自暴自棄にもなります。

自分なんてどうなってもいいや!とか、ヘタすりゃ「自〇」を考える人もいるかも。
自分の身体だから、自分の好きなようにすりゃいいと思ってませんか?

でも、その肉体は本当にあなただけのものですか?
肉体は必死に生きようとSOSのサインを出し続けているのに、あなたが無視し続けているのですよ?

そんな肉体を、今まで自分と二人三脚で歩んできてくれた身体を無下にするんですか?

くどいようですが、

あなたの身体を守ってくれるのはあなたしかいませんよ!

ということで、みなさん一緒に「ちゃんと」寝ましょう(笑)

おわり

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